アンチエイジングと食べ物の関係とは?肌が若返るおすすめ食べ物を一挙に紹介!

こんにちは!今回はスキンケアだけでは手に入れられないアンチエイジング方法、食べ物についてまとめてみたよ!アンチエイジングのスキンケア化粧品も大事だけど、合わせて行いたいのが食べ物の見直し。アンチエイジングにいい食べ物や飲み物、食事法も紹介するね★

肌の酸化を防止するおすすめ食べ物

肌が酸化するって聞いた事ありませんか?
肌の酸化とは肌の中で発生する活性酸素と深い関係があります。

肌の中で活性酸素が発生すると、肌の細胞が錆び付いてしまい働きが悪くなるばかりか、エイジングが加速するとされています。
活性酸素はある程度は抗酸化酸素が除去してくれますが、大気汚染に触れたりストレスを感じやすい現代人は活性酸素を全て除去する事が難しいのが現状です。

活性酸素とは紫外線に当たったり、大気汚染に触れたり、ストレスを感じた時にも発生する厄介なもの。
スキンケアで活性酸素を取り除く事も重要だけど、食べ物でも酸化を防ぐ事が出来ます。

また、食べ物で抗酸化作用を得る事で酸化による病気も軽減する事が出来ます。
多くは生活習慣病予防に繋がるんです。

フィトケミカルを多く含む抗酸化作用のある食べ物

第7の栄養素として今注目されているのが【フィトケミカル】
果実や野菜などに含まれる香りや色素、辛みなどの成分で、植物が紫外線や害虫から身を守るための化学成分の総称です。

別名【ファイトケミカル】とも呼ばれています。
フィトケミカルとは【ORAC(活性酸素吸収能力)】のある食べ物の事で、米国ではORACを数値化したORAC値を具体的に国民へ発表しています。

ではORACが高い食べ物を順に表にしてみましょう。

果実のORAC値

食物 ORAC値
プラム・ブルーベリー 60値以上
ブラックベリー 50値以上
ラズベリー 50値前後
イチゴ・サクランボ 30値以上
リンゴ 20値以上
オレンジ 20値弱
ブドウ・マスカット 10値以上
マンゴー 10値程
キウイ・バナナ 10値弱


野菜のORAC値

ホウレンソウ 25値以上
アスパラガス 15値以上
ブロッコリー・ニンジン 10値以上
玉ねぎ 10値前後
ダイコン・赤ピーマン 10値弱
カリフラワー 5値以上10値未満
カリフラワー 5値以上8値未満
ピーマン 5値前後
カボチャ 5値弱
トマト 5値未満


ナッツ類のORAC値

ペカンの実 180値弱
クルミ 150値弱
へーゼルナッツ 100値弱
ピスタチオ 60値以上
アーモンド 50値弱
ピーナッツ 30値以上
カシューナッツ 5値弱
マカダミアナッツ 5値弱
ブラジルナッツ 3値弱
松の実 2値弱


香辛料のORAC値

クローブ 3000値以上
シナモン 2500値以上3000値未満
ハナハッカ 2000値前後
ターメリック 1500値以上
パセリ 500値以上1000値未満
バジル 500値以上1000値未満

 

表にしてみると香辛料のORAC値がずば抜けている事が分かります。
中でもクローブは3000値以上!!

抗酸化作用だけを求めるならクローブやシナモンを中心に取るのがおすすめ。
中でもシナモンやパセリ、バジルは普段の生活の中でも比較的採り易い香辛料かと思います。

肌を酸化から守ってくれるビタミン豊富な食べ物は?

ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝をサポートしてくれる補酵素であり、健康、美容、発育の為になくてはならない存在です。
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンが9種類、油と共に採ると吸収率がアップする脂溶性ビタミン4種類が存在します。

各種ビタミンの働きはそれぞれ違います。
一つずつ見て行ってみましょう。

ビタミンAの働き
シワ対策化粧品に使われているのがこのビタミンA。
肌を内側からパンとハリのと弾力のある状態に導いてくれます。

ビタミンAが豊富な食べ物
・ウナギ ・レバー ・ニンジン

ビタミンBの働き
細胞にビタミンを供給してくれるのがビタミンBの働き。
皮膚科のビタミンとも呼ばれ、肌や髪にハリを与える他、肌荒れやニキビの改善にも役立ちます。

ビタミンBが豊富な食べ物
・発芽米 ・豚肉 ・レバー ・納豆

ビタミンCの働き
美容のビタミンとして広く知られているビタミンCは高い抗酸化作用があり、シミを予防してくれます。
コラーゲン合成も促してくれ、免疫力アップにも役立ちます。

ビタミンCが食べ物
・レモン ・オレンジ ・パプリカ

ビタミンDの働き
実は肌をリカバリーする作用がある事が判明したビタミンD。
アトピーの治療にも用いられていますが日光に当たる事でしか生成されません。

ビタミンDが豊富な食べ物
・鮭 ・さんま ・卵 ・きのこ類

ビタミンEの働き
若がえりのビタミンとして知られるビタミンEは活性酸素から赤血球を守り、血行を促進します。
実はホルモン分泌も整えてくれる優れたビタミンです。

ビタミンEが豊富な食べ物
・タラコ ・かぼちゃ ・アボカド


肌を糖化から守るおすすめ食べ物

肌の糖化は最近になってよく耳にする様になりました。
では糖化するとは一体どういう事なのでしょう?

肌の糖化が起きる原因は、急激な血糖値の上昇が原因です。
血糖値が150に達すると強力な老化物質である【AGEs(終末糖化産物)】が作られます。

この物質は細胞であるたんぱく質を黄ばませ、肌を老化させる強力な老化物質であり、一度体内で作られてしまうと除去する事は不可能です。
体内に蓄積されたAGEsはコラーゲンを破壊し、シミやくすみを引き起こしてしまうんです。

この物質は年齢に関係なく、糖の採り過ぎが原因で起きます。
お菓子ばかり食べていると年齢には関係なく老化が進んでいる可能性が高いのです。

血糖値はどうして上昇するのか

甘い物や炭水化物を食べると【インスリン】が発生して血糖値の上昇を抑えてくれるのですが、古くから消火に時間のかかる穀物を食べていた日本人はインスリンの分泌が遅く、白人の半分程度しかインスリンの能力がありません。

そのため日本人は血糖値が上がり易い傾向にあり、糖尿病のリスクも高いんです。
空きっ腹にいきなりケーキなどの甘い物を食べてしまうと血糖値が一気に160まで上昇する事もあります。

お腹が空いている時は特に要注意で、糖の吸収力が高まっています。
糖の採り過ぎにももちろん注意が必要です。

糖化とは余分な糖とたんぱく質が結びつく事で発生します。
また血糖値が急上昇すると太り易くもなってしまうんです。

肌の糖化を防ぐ食べ物は?

糖化を予防するのに一番有効なのが血糖値のコントロール。
上手な食べ合わせで血糖値を上げないようにするのが重要です。

炭水化物と合わせて食べたいのがこちら。

・野菜類 ・きのこ類 ・海藻類
・肉 ・魚 ・卵 ・納豆 ・漬物

納豆や漬物などの発酵食品も血糖値を抑えるのに役立ちます。
みそ汁を一緒に摂取するのもおすすめです。

実は昔ながらの日本食は血糖値を抑える食べ物で、便秘改善にも役立ちます。
インスリンの分泌が遅く、腸が長い日本人は食物繊維の多い食べ物をよく食べる事で腸の健康を維持してきましたが、現代人は日本食離れが進んでいるため、便秘に悩まされている人が多いです。

食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるので意識して食べ続けたい食物です。
では食物繊維が多い食べ物には何があるのでしょう?

*食物繊維が多い順にそれぞれ記載

食物繊維が多い穀類
・ライ麦粉 ・オートミール ・ライ麦パン ・ソバ(干)
食物繊維が多い野菜
・切干大根 ・グリーンピース ・モロヘイヤ ・ごぼう
食物繊維が多いきのこ類
・キクラゲ(乾) ・干しシイタケ
食物繊維が多い果物
・干しガキ ・干しイチジク ・干しプレーン ・アボカド
食物繊維が多い豆類
・インゲン豆(乾) ・ささげ(乾) ・小豆(乾) ・エンドウ豆(乾) ・大豆(乾・国産)
食物繊維が多い海藻
・ひじき(乾) ・焼のり ・わかめ(乾) ・昆布(乾)
こうして見てみると干したものや乾燥したものに食物繊維が多い事がわかりますね。
血糖値が気になる方や甘い物が好きな人は食物繊維が多い食べ物を意識して食べる様にしましょう。
中でもキクラゲや海藻類は食物繊維の量が多いので少量でも良質な食物繊維を摂取する事が出来ておすすめです!

肌が老化する!?控えたい食べ物

肌が老化する原因は【酸化】と【糖化】なのでこの二つを促進させる食べ物が肌を老化する原因になります。
肌を酸化させる食べ物は【加工食品の添加物】です。

また、皮脂が過剰に分泌され、分解される段階で遊離脂肪酸が発生します。
遊離脂肪酸は肌への刺激物になり、この遊離脂肪酸が酸化する事でさらに刺激が強くなり肌に炎症などのトラブルを起こします。

糖化は糖の採り過ぎにより余ってしまった糖とたんぱく質が結びつく事で発生します。
たんぱく質は肌の細胞でもあるので、肌の細胞に糖がくっつき、肌が黄ばんだりシワやくすみ等の影響が出ます。

加工食品の食べ過ぎ、甘い物の採り過ぎは厳禁!

加工品に含まれる添加物は食品を安全に保つ役割があり必要不可欠です。
加工食品を食べる場合、添加物は切っても切り離せません。

なるべく自炊をし、手作りの食事を採ることがアンチエイジングには重要です。
手料理が難しい場合には添加物が含まれていない自然由来のものがお勧めですがお値段が少し高いのがネック。

また甘い物の採り過ぎも要注意ですが、白米やパンを食べ過ぎる事でも糖化は起きてしまいます。
市販されているお菓子には要注意です。

揚げ物の採り過ぎも要注意。
油はオメガ3が理想的です。

ケーキやスナック菓子は栄養が全く採れずカロリーだけを摂取している状況です。
糖質だけが取れてしまうので、糖化の原因になります。

またジュースやスムージーなどの飲料は、ダイレクトに糖が体に吸収されてしまうため、血糖値の急激な上昇が懸念されます。
糖質がたっぷり詰まったフルールをスムージーにし、朝ごはん代わりに飲むのは糖化の原因にもなりますし、太り易い体質になってしまいます。

現代のフルーツは品種改良が繰り返され、甘く美味しいですがその分、糖質が高くなっています。
食事の代わりにフルーツを摂取するのはアンチエイジングの観点からもおすすめ出来ません。

アンチエイジングにおすすめ飲み物

アンチエイジングの観点から見るおすすめの飲み物はミネラルウォーターです。
実はカテキンが含まれるお茶やコーヒーや紅茶は食物の吸収を邪魔してしまうんです。

せっかく肌にいい栄養を採っても、お茶やコーヒー、紅茶と一緒に含んでしまうと肌へ栄養が行きづらくなり、美肌から遠のいてしまいます。
他にもトクホのダイエット飲料も吸収を抑える働きがあるので栄養が肌に行きにくくなります。

アンチエイジングとミネラルウォーター

ミネラルウォーターはアルカリ性の硬水が特におすすめです。
硬水にはカルシウムも多く含まれています。

食事の際、コップ一杯をゆっくり飲むようにしましょう。
ミネラルウォーターに限らず、水の飲み過ぎには要注意です。

一日の水の摂取量が2リットルを超えると水中毒になってしまう恐れがあります。
体の塩分が薄まり過ぎたり、脳が膨張する事で意識障害が出る場合もあります。

アンチエイジングとコーヒー

食事の後にブラックコーヒーを飲むのはおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインはあまり良いイメージを持っていない人も多いかもしれません。

しかしカフェインには細胞を活性化させ、体に不必要で余分なモノを除去する効果があります。
ただしノンシュガーで飲む事が条件になります。

ノンシュガーでコーヒーを飲む事で、アンチエイジングに繋がりますしダイエットにも繋がります。
ダイエットの場合、コーヒーを飲んで30分後くらいから運動を始めると良いみたいですよ。

アンチエイジングと赤ワイン

赤ワインにはご存知の通り【ポリフェノール】が豊富に含まれています。
ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、肌を酸化から守ってくれます。

ただ、ポリフェノールは飲んで30分後くらいから効果は現れるのですが、2.3時間で消えてしまうので食事の度に赤ワインを飲まなければ効果が持続しないという弱点があります。

赤ワインにはAHA酸という成分が含まれており、古い角質を除去する手助けをしてくれます。
その為、赤ワインは新陳代謝=ターンオーバー促進にも役立ちます。

アンチエイジングを邪魔する食事法は?

食事法とは食べ物の合わせ方。
偏った食事をしていると肌の老化が進んでしまうんです!

コンビニおにぎり×春雨スープ

お昼時、いつもおにぎりと春雨スープで済ましていませんか?
この食事法は塩分過多になりやすく、カロリーも低めで栄養バランスが悪いです。

インスタントの春雨には多少のミネラルが含まれますがほとんとが炭水化物。
炭水化物の塊であるおにぎりと一緒に摂取すると炭水化物過多になります。

栄養バランスの傾きは疲労感・体力低下・くすみ肌の原因にもなります。

パスタ×サラダ×パン

炭水化物であるこの三つだけを摂取すると、たんぱく質不足に陥ります。
たんぱく質が低下すると肌のハリが失われてしまうだけでなく、糖へ変化する炭水化物の所為で、糖質過多にもなってしまいます。

たんぱく質はコラーゲンや細胞を作る美肌に必要不可欠な栄養素。
さらにビタミンも取れないのでハリのない肌へまっしぐらです。

野菜サラダ×スープ

体に良さそうな組み合わせですが実はこれもNG!
野菜だけをとっても体は健康になりません。

ダイエットとして体重は落ちるかもしれませんが筋肉が付きにくくなります。
肌の弾力を支えているのは筋肉のハリなので、野菜だけを摂取し続けていると筋肉が作られず、ハリのないシワやたるみの目立つ肌になってしまいます。

野菜を摂取する場合は細胞の元となるたんぱく質、たんぱく質を細胞に変える時に必要となる炭水化物、肌の潤いやツヤを保つ脂質も一緒に摂取しましょう。

出前のたぬきうどん

実はたぬきうどんはアンチエイジングにとって最も良くないメニューです。
ほぼ炭水化物と糖質だけで出来ているたぬきうどんは、血糖値の急上昇が起こり易く、糖化も進みやすいんです。

さらに急上昇した血糖値が急降下する事によって、脳が甘いものを求める様になり太りやすい悪循環に陥ってしまいます。

肌を作っているたんぱく質をバランスよく摂取

アンチエイジングに栄養素は欠かせません。
5大栄養素を毎日バランスよく摂取する事がアンチエイジングに繋がります。

5大栄養素のどれが欠けてもアンチエイジングにはなりません。
炭水化物抜きダイエットをしている人は特に要注意です!

アンチエイジングに必要な栄養素①炭水化物

炭水化物は細胞を作る上で必要となるエネルギーの源です。
炭水化物がなければせっかくのたんぱく質も細胞になれないままです。

炭水化物が減少すると美肌やダイエットに必要な腸の乳酸菌が減ってしまい、美肌から遠ざかるどころか太り易い体質にも陥ってしまいます。
どうしても白いお米やパンを避けたい場合は発芽玄米がおすすめです。

発芽玄米には糖の吸収を抑える食物繊維も含まれているので、ダイエットには打ってつけです。

アンチエイジングに必要な栄養素②脂質

脂質は脂の事なので、太ってしまうのではないかと思うかもしれませんが、人間が太る原因は糖質だけです。
油では太りません。

脂質を取らないと肌はかさかさになるだけでなく、セラミドも作る事が出来なくなってしまいます。
セラミドは脂質に含まれる必須脂肪酸が原料なんです。

いくらターンオーバーを整えてもセラミドが作られなければ意味はありません。
脂質が減少するとアトピーやアレルギーが悪化する場合もあります。

アンチエイジングに必要な栄養素③たんぱく質

私たちの体の主原料ともいえるたんぱく質は、全身に酸素を運んだり免疫力を高めたり、コラーゲンやエラスチンの原料にもなるので健康維持と美容のためには欠かせない成分です。
たんぱく質はアミノ酸の集合体で出来ており、人間の体には約20種のアミノ酸があります。

このうちの9種類は体内で作る事が出来ないので必ず食べて摂取するしかありません。
たんぱく質が減少すると肌の弾力もうるおいも低下してしまいます。

たんぱく質が足りなくなるとシワ・たるみ・乾燥の原因となり、年齢よりも老けた見た目になってしまうんです。
さらに貧血や抜け毛なども起こってしまうで気をつけましょう。

アンチエイジングに必要な栄養素④ビタミン

ビタミンの働きは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わっている他、細胞を活性化させ免疫力を上げたり、血液循環を良くしたりと様々な働きがあります。
血行が悪くなるとターンオーバーも乱れてしまうので要注意です。

また抗酸化作用のあるビタミンEなどはシミやシワ、ニキビ予防し肌の老化を軽減してくれる優れものです。
ビタミンが不足すると肌荒れやニキビ、肌老化も進みやすくなってしまいます。

ビタミンが不足する事で炭水化物、脂質、たんぱく質もエネルギーに変換されにくくなり、倦怠感や苛々なども起こしてしまうんです。
もちろん肌にも栄養が行かず、コラーゲンの原料不足となりシワやたるみといったエイジングが進みやすくなってしまいます。

アンチエイジングに必要な栄養素⑤ミネラル

ミネラルは体と肌の機能を正常に働かせる為になくてはならない栄養素です。
ビタミンと同じく、炭水化物、脂質、たんぱく質の働きをサポートする役割があります。

他にも細胞の新陳代謝やコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素なんです。
ミネラルが不足すると肌はくすみ、髪や爪も脆くなってしまいます。

ミネラルが不足すると体内の酸素が足りなくなり、貧血を起こしやすくなるばかりか顔もくすみ目の下のクマも目立つ様になってしまいます。
コラーゲンの合成にも必要不可欠なミネラルは、外食が多くなると不足しがちになるので気をつけましょう。

5大栄養素と一緒に取りたい栄養素

できれば5大栄養素と一緒に摂取していきたいのが上でも紹介した【食物繊維】です。
食物繊維には脂質と糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。

糖質は取り過ぎると肌が【糖化】してしまいます。
肌の糖化とは肌老化と肌をごわつかせる原因になる酸化と似て非なる現象です。

甘い物が好きな人や、炭水化物を摂取し過ぎている人は要注意です。
食物繊維は不足すると便秘になり、毒素が体の中に溜まる事で肌荒れや乾燥、くすみの原因になってしまいます。

とはいえ6種の栄養素をバランスよく取るのは中々難しいもの。
意外とどの食物になんの栄養素が入っているかって分からないんですよね。

そこでバランスの良い食事を取る目安として【5色】を揃えて食べる事をおすすめします!

赤い食べ物
【トマト】【ニンジン】【リンゴ】【苺】【スイカ】【サクランボ】【かつお】【カニ】【えび】などなど。
黄色の食べ物
【かぼちゃ】【パプリカ】【バナナ】【グレープフルーツ】【オレンジ】【レモン】【マンゴー】【卵】などなど。
緑の食べ物
【ブロッコリー】【アスパラ】【ピーマン】【ホウレンソウ】【水菜】【キャベツ】【レタス】【にら】【おくら】【キウイ】などなど。
紫の食べ物
【ナス】【紫キャベツ】【さつまいも】【巨峰】【ブルーベリー】【いちじく】【ざくろ】【あずき】など。
黒の食べ物
黒ごま】【黒豆】【こんにゃく】【プルーン】【レーズン】【昆布】【海苔】【わかめ】【もずく】など意外と沢山あります。
茶色の食べ物
【ごぼう】【しいたけ】【しめじ】【まいたけ】【味噌】【納豆】【玄米】【アーモンド】【豚肉】【牛肉】などです。

これらの食物をバランスよく食べる事でアンチエイジングになります。

腹七分目でアンチエイジング

抗酸化作用のある食べ物をしっかり食べる様にし、尚且つ腹7分目で抑える事がとっても重要なんです!!
現在カロリー30%制限エイジングの一義的な予防にもっとも有効な方法とされているんです★

カロリーを30%制限する事で、シワの抑制・心血管疾患の低下・発がん率の低下・脳機能の維持などの抗酸化効果を高める事が分かっています。

とはいっても腹7分目ってよく分かりませんよね。
摂取したカロリーの内、30%を運動で消費しても同じ効果を得られます。

あとは自分の感覚の問題なのでちょっと難しいのですが…。
いつも同じ量のご飯を食べているなら、その量を30%減らす事で腹7分目になります。

食べ過ぎてしまった場合はカロリー30%減になる様に運動すればOKです★
この方法はあらゆるエイジング予防にも繋がるばかりか、病気のリスクも軽減できるのでやらない手はありませんね!!

老化を促進してしまう食べ物

肌が老化する原因は【酸化】と【糖化】なのでこの二つを促進させる食べ物が肌を老化する原因になります。
肌を酸化させる食べ物は【加工食品の添加物】です。

また、皮脂が過剰に分泌され、分解される段階で遊離脂肪酸が発生します。
遊離脂肪酸は肌への刺激物になり、この遊離脂肪酸が酸化する事でさらに刺激が強くなり肌に炎症などのトラブルを起こします。

糖化は糖の採り過ぎにより余ってしまった糖とたんぱく質が結びつく事で発生します。
たんぱく質は肌の細胞でもあるので、肌の細胞に糖がくっつき、肌が黄ばんだりシワやくすみ等の影響が出ます。

加工食品の食べ過ぎ、甘い物の採り過ぎは厳禁!

加工品に含まれる添加物は食品を安全に保つ役割があり必要不可欠です。
加工食品を食べる場合、添加物は切っても切り離せません。

なるべく自炊をし、手作りの食事を採ることがアンチエイジングには重要です。
手料理が難しい場合には添加物が含まれていない自然由来のものがお勧めですがお値段が少し高いのがネック。

また甘い物の採り過ぎも要注意ですが、白米やパンを食べ過ぎる事でも糖化は起きてしまいます。
市販されているお菓子には要注意です。

揚げ物の採り過ぎも要注意。
油はオメガ3が理想的です。

ケーキやスナック菓子は栄養が全く採れずカロリーだけを摂取している状況です。
糖質だけが取れてしまうので、糖化の原因になります。

またジュースやスムージーなどの飲料は、ダイレクトに糖が体に吸収されてしまうため、血糖値の急激な上昇が懸念されます。
糖質がたっぷり詰まったフルールをスムージーにし、朝ごはん代わりに飲むのは糖化の原因にもなりますし、太り易い体質になってしまいます。

現代のフルーツは品種改良が繰り返され、甘く美味しいですがその分、糖質が高くなっています。
食事の代わりにフルーツを摂取するのはアンチエイジングの観点からもおすすめ出来ません。




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