美肌を作る食べ物｜五大栄養素って知ってる？美肌はスーパーフードだけじゃ作れない！
美肌を手に入れるために、食べ物を見直す人は多いのでは？
添加物や加工物が肌に良くないのは分かるけど、スーパーフードにばかり頼るのは間違いです！
今回は美肌作りに必要な栄養素を特集してみました★
ぜひ普段の食事の参考にしてみて下さいね＾＾
★目次★
肌は何からできてるの？
そもそも美肌を作る前に肌が何からできているかしっていますか？
この根本を知っているかいないかで、毎日のケア方法は劇的に変わってきます。
意外と勘違いしている知識があるかもしれませんよ！
肌はアミノ酸からできているけど…？
肌の皮膚は基底層からの上の表皮はメラノサイトという細胞で出来ています。
基底層の下の真皮はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸で出来ており、さらにその下の皮下組織には脂肪や筋肉、血管があります。
肌の見た目を一番左右するのは一番上の層である角質層です。
ここの細胞が乱れたり乾燥したりするとキメが荒くなり、見た目もゴワゴワガサガサしてしまうんです。
では表皮から上のメラノサイトは一体何で出来ているのでしょう？
メラノサイトとは皮膚の細胞の事で、基底層でターンオーバーと共に作られています。
そもそも細胞は全てたんぱく質で出来ており、たんぱく質はアミノ酸が集合して作られています。
よく【必須アミノ酸】って耳にしませんか？
必須アミノ酸とは何百種類もある内の、人の体に必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で作る事の出来ないアミノ酸の事です。
私たちの体は20種類のアミノ酸が元になって作られています。
しかしそのうちの9種類は食べ物によって補わなければなりません。
だからこそ“必須”アミノ酸なんですね！
9種類のアミノ酸全てが含まれている食べ物もちゃんと存在しています。
9種のアミノ酸がバランスよく含まれているものは、アミノ酸スコアにおいて100という数値で表されます。
必須アミノ酸が全て含まれている食べ物
| 牛肉(脂身は含まない) | アミノ酸スコア 100 |
| 豚肉(脂身は含まない) | アミノ酸スコア 100 |
| 鶏肉(皮は含まない) | アミノ酸スコア 100 |
| 卵 | アミノ酸スコア 100 |
| イワシ | アミノ酸スコア 100 |
| 鮭 | アミノ酸スコア 100 |
| 牛乳 | アミノ酸スコア 100 |
| マグロ | アミノ酸スコア 100 |
| ヨーグルト | アミノ酸スコア 100 |
美肌を維持するには何が必要？
とはいえ、アミノ酸だけを取っていればいいかと言うと、そうではありません。
アミノ酸をたんぱく質にしたりエネルギーにしたと、様々なは形に変える際、必要になるエネルギーがあります。
美肌に必要な栄養素①炭水化物
炭水化物は細胞を作る上で必要となるエネルギーの源です。
炭水化物がなければせっかくのたんぱく質も細胞になれないままです。
炭水化物が減少すると美肌やダイエットに必要な腸の乳酸菌が減ってしまい、美肌から遠ざかるどころか太り易い体質にも陥ってしまいます。
どうしても白いお米やパンを避けたい場合は発芽玄米がおすすめです。
発芽玄米には糖の吸収を抑える食物繊維も含まれているので、ダイエットには打ってつけです。
美肌に必要な栄養素②脂質
脂質は脂の事なので、太ってしまうのではないかと思うかもしれませんが、人間が太る原因は糖質だけです。
油では太りません。
脂質を取らないと肌はかさかさになるだけでなく、セラミドも作る事が出来なくなってしまいます。
セラミドは脂質に含まれる必須脂肪酸が原料なんです。
いくらターンオーバーを整えてもセラミドが作られなければ意味はありません。
脂質が減少するとアトピーやアレルギーが悪化する場合もあります。
美肌に必要な栄養素③たんぱく質
私たちの体の主原料ともいえるたんぱく質は、全身に酸素を運んだり免疫力を高めたり、コラーゲンやエラスチンの原料にもなるので健康維持と美容のためには欠かせない成分です。
たんぱく質はアミノ酸の集合体で出来ており、人間の体には約20種のアミノ酸があります。
このうちの9種類は体内で作る事が出来ないので必ず食べて摂取するしかありません。
たんぱく質が減少すると肌の弾力もうるおいも低下してしまいます。
たんぱく質が足りなくなるとシワ・たるみ・乾燥の原因となり、年齢よりも老けた見た目になってしまうんです。
さらに貧血や抜け毛なども起こってしまうで気をつけましょう。
美肌に必要な栄養素④ビタミン
ビタミンの働きは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わっている他、細胞を活性化させ免疫力を上げたり、血液循環を良くしたりと様々な働きがあります。
血行が悪くなるとターンオーバーも乱れてしまうので要注意です。
また抗酸化作用のあるビタミンEなどはシミやシワ、ニキビ予防し肌の老化を軽減してくれる優れものです。
ビタミンが不足すると肌荒れやニキビ、肌老化も進みやすくなってしまいます。
ビタミンが不足する事で炭水化物、脂質、たんぱく質もエネルギーに変換されにくくなり、倦怠感や苛々なども起こしてしまうんです。
もちろん肌にも栄養が行かず、コラーゲンの原料不足となりシワやたるみといったエイジングが進みやすくなってしまいます。
美肌に必要な栄養素⑤ミネラル
ミネラルは体と肌の機能を正常に働かせる為になくてはならない栄養素です。
ビタミンと同じく、炭水化物、脂質、たんぱく質の働きをサポートする役割があります。
他にも細胞の新陳代謝やコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素なんです。
ミネラルが不足すると肌はくすみ、髪や爪も脆くなってしまいます。
ミネラルが不足すると体内の酸素が足りなくなり、貧血を起こしやすくなるばかりか顔もくすみ目の下のクマも目立つ様になってしまいます。
コラーゲンの合成にも必要不可欠なミネラルは、外食が多くなると不足しがちになるので気をつけましょう。
美肌の為に5大栄養素と一緒に取りたい栄養素
できれば5大栄養素と一緒に摂取していきたいのが【食物繊維】です。
食物繊維には脂質と糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。
糖質は取り過ぎると肌が【糖化】してしまいます。
肌の糖化とは肌老化と肌をごわつかせる原因になる酸化と似て非なる現象です。
甘い物が好きな人や、炭水化物を摂取し過ぎている人は要注意です。
食物繊維は不足すると便秘になり、毒素が体の中に溜まる事で肌荒れや乾燥、くすみの原因になってしまいます。
とはいえ6種の栄養素をバランスよく取るのは中々難しいもの。
意外とどの食物になんの栄養素が入っているかって分からないんですよね。
そこでバランスの良い食事を取る目安として【5色】を揃えて食べる事をおすすめします！
まずは【赤】。
赤い食べ物といえば【トマト】【ニンジン】【リンゴ】【苺】【スイカ】【サクランボ】【かつお】【カニ】【えび】などなど。
そして【黄】。
黄色の食べ物といえば【かぼちゃ】【パプリカ】【バナナ】【グレープフルーツ】【オレンジ】【レモン】【マンゴー】【卵】などなど。
そして【緑】。
緑の食べ物は【ブロッコリー】【アスパラ】【ピーマン】【ホウレンソウ】【水菜】【キャベツ】【レタス】【にら】【おくら】【キウイ】などなど。
そして【紫】は。
【ナス】【紫キャベツ】【さつまいも】【巨峰】【ブルーベリー】【いちじく】【ざくろ】【あずき】など。
さらに【黒】。
黒の食べ物って想像しにくいですが【黒ごま】【黒豆】【こんにゃく】【プルーン】【レーズン】【昆布】【海苔】【わかめ】【もずく】など意外と沢山あります。
さらに【茶】の食べ物。
【ごぼう】【しいたけ】【しめじ】【まいたけ】【味噌】【納豆】【玄米】【アーモンド】【豚肉】【牛肉】などです。
これらの食物をバランスよく食べる事で美肌作りに大きく一歩近づく事ができます。
コラーゲンを増やして美肌に導く食べ物
コラーゲンが含まれている食べ物を食べると、体の中に入ったコラーゲンはバラバラに分解されるって知っていましたか？
バラバラにされたコラーゲンは違う成分に変わります。
コラーゲンを食べるとどうなる？
コラーゲンにはほとんど栄養がなく、栄養価として摂取しても意味はありません。
しかし肌や骨を維持する上で必要なたんぱく質です。
コラーゲンは体内で作り出す事が出来ます。
コラーゲンサプリやコラーゲンが含まれる食べ物などを口から摂取した場合、一度アミノ酸に分解されます。
そこから必要なたんぱく質を再構築するので、コラーゲンがそのまま肌や骨に作用する事はないのではないかと思われていました。
しかし実は、コラーゲンは全てがアミノ酸に分解される訳ではなく、ペプチド型と呼ばれるアミノ酸がつながった形のまま吸収され、全身を血液に乗って巡りながらコラーゲンが足りない部分に作用しコラーゲンを作るシグナルになる事が分かってきました。
これはアミノ酸をそのまま摂取しても得られない効果です。
やはりコラーゲンをそのまま口から摂取する事は、コラーゲン生成に効果的と言えます。
食べ物によるコラーゲン生成
上で説明した様に、コラーゲンは口から摂取すると一度アミノ酸という細かい分子に分解されますが、一部はペプチド型という、全てが分解されていないコラーゲンの元、の様な形で残ります。
残ったペプチド型は、体の中でコラーゲンが足りていない場所を巡るとそこでコラーゲン生成を促してくれる事が分かっています。
しかしコラーゲンが足りない部分が顔だけとは限りません。
体のどこかでコラーゲンが不足している場合、そこでペプチド型を使われてしまう可能性が高いのです。
つまりコラーゲンが含まれている食べ物（豚肉・フカヒレ・ゼリー・ウナギなど）を食べるより、コラーゲンドリンクを飲んだりコラーゲンボールを丸ごと食べてしまった方が効果的という事です。
食べ物に含まれているコラーゲン量だけでは、顔までコラーゲンの恩恵を受けられない可能性が高いからです。
肌にハリを与えて美肌にしてくれる食べ物
肌のハリを保つ食べ物も重要ですが、基本は5大栄養素をバランスよく採ることが最も重要です。
5大栄養素をしっかり摂取しないと、ハリアップに効果的な食材を摂取してもうまく肌まで行き届きません。
5大栄養素をしっかりとりつつ、肌にハリを与えてくれる食べ物を一緒に採るのが◎
肌にハリを与える食品｜アボカド
アボカドは食べる美容液とまで言われる美肌には欠かせない食材です。
アボカドにはビタミンAをはじめ、ビタミンC,ビタミンEも含まれています。
中でもビタミンCはコラーゲンの生成を促してくれるのでハリを保つのに適しています。
ビタミンEには抗酸化作用があり、肌の中で発生する活性酸素で細胞が錆び付いてしまうのを防いでくれます。
アボカドはハリに良いだけでなく、アンチエイジングにも欠かせない食材なんです。
一日一個は採り過ぎなので2.3日に一個くらいが目安かと思います。
乾燥肌を改善し美肌に導く食べ物
肌の乾燥を食べ物によって内側からケアするのは、実は非常に有効的かつ効果的なんです！
肌を内側から保湿し肌荒れを改善する食べ物
乾燥する時期にもっとも摂取したい栄養素はビタミン類と亜鉛です。
肌の潤いは2～3％を皮脂膜、17～18％を天然保湿因子、残り80％はすべて角質層のセラミドが守っているんです！
乾燥した肌を改善するには食べ物を改善するのが、実は一番てっとり早いです。
天然保湿因子の材料はたんぱく質を形成しているアミノ酸で出来ています。
セラミドの材料は必須脂肪酸で、これには女性ホルモンの働きを整える力もあります。
必須脂肪酸もたんぱく質も食事から摂取する必要があり、スキンケアだけでは補う事ができません。
なんと肌の潤いの98％は食事から供給されています！！
つまりたんぱく質と必須脂肪酸をバランスよく摂取していけば乾燥肌は回避出来るんです。
さらにシンバイオティクスも一緒に摂取する事で必須脂肪酸とたんぱく質の吸収を高めてくれるんです★
＊シンバイオティクスとは乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖を合わせたもの
ビタミンそれぞれの働き
ビタミンA…皮脂や粘膜を丈夫にし、角質細胞の天然保湿因子を生成する働きがあります。
ビタミンB群…ターンオーバーを整える働きがあるので、加齢によりターンオーバーが低下しだす30代からは積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンC…ビタミンCは血液と共に全身に運ばれ、コラーゲンを生成したり体に不要な活性酸素を除去したり酸化してしまったビタミンEを戻すという抗酸化作用があります。
他にも肌の保湿や除菌、美白にも役立ちます。
ビタミンE…血行を促進しターンオーバーを整えてくれる他、肌の細胞を酸化から守ってくれます。ビタミンEはたんぱく質と一緒に摂取するとより効果的です。
亜鉛…亜鉛は細胞が分裂し増える働きに関与しており、肌だけでなく髪や爪の健康維持にも関係しています。
亜鉛が不足してしまうと皮膚炎や肌荒れ湿疹などの肌トラブルが起きやすくなってしまうので要注意！
乾燥に効くおすすめ食材！
| アボカド | これぞ美肌食材の王様！必須脂肪酸もビタミンAも豊富でカロテンの吸収も高める上に食物繊維も豊富 |
| くるみ | 女性ホルモンを調節し肌の炎症も抑制！オメガ3と必須脂肪酸、さらに美肌のビタミンと呼ばれるビオチンも含まれている |
| サーモン | 食べる美容液の異名を持つ！アミノ酸も必須脂肪酸も豊富に含まれており潤いのもとが豊富 |
| みそ | 手軽に取れる発酵食品！毎日撮る事で肌の保湿力が上がり化粧ノリもアップしていく |
| オイル | 必須脂肪酸・ビタミンやミネラルも豊富なパンプキンシールドなどがおすすめ |
| 牡蠣 | 海のミルクの異名を持つ！縫合的な栄養素が豊富で肌・髪・爪の材料となる亜鉛が豊富に含まれている |
| パプリカ | 壊れにくいビタミンCが含まれているのが特徴！もっとも栄養素が高いのはオレンジパプリカ |
| 納豆 | シミ防止に役立つL-システインが発酵により何倍も効果が高くなっている優秀な美容食材 |
| 高野豆腐 | 豆腐にはセラミドの材料となる必須脂肪酸が含まれており高や防腐は絹ごし豆腐の10倍ものたんぱく質が含まれている |
| ココア | 食物繊維や亜鉛が豊富で尚且つ抗酸化作用も高い食材！牛乳で割る事でたんぱく質も一緒にチャージ |
食べ物はバランスよく！
よくスーパーフード、という単語を耳にします。
あたかもそのフードだけを食べていれば美肌になれる！
というイメージを抱きがちなスーパーフードですが、上で説明したとおり、美肌を作るには全ての栄養素が必要です。
どれか一つがかけても、肌は正常に機能しなくなってしまいます。
ターンオーバーを促進して美肌へ促す
肌に必要な栄養素をしっかり採りつつ、20代後半からはターンオーバーを促進するスキンケアを取り入れるのがべスト。
肌が常に美しくあり続けるには、ターンオーバーによる肌の再生が不可欠です。
こちらのイラストはターンオーバーの流れを表したものです。
イラストの様に基底層で次々に細胞が生まれる事で、下から押し上げられる形で細胞は上へ移動していきます。
基底層で生まれた細胞が肌から垢として剥がれおちるまでの周期の理想的な日数は28日間とされています。
しかし30代になると一気に40日以上かかる様になってしまい、肌の再生がスムーズに行えなくなり、ダメージが蓄積、結果、肌が老化していきます。
ターンオーバーを促す方法としては、角質ケアが上げられます。
古い角質を除去すると、基底層にある新しく細胞を生みだす働きをしている幹細胞が、ターンオーバーをしなければ！となるのでターンオーバーを促進する事に繋がるんです。
しかし、上で説明した様に肌の細胞はアミノ酸で出来ています。
そもそも細胞を作る材料がなければ、いくらターンオーバーを促してもちゃんとした細胞は生まれてくれません。
ターンオーバーを促進するにしても、食べ物でしっかりと栄養を取っていなければ意味がないんです！
スキンケアでいくら肌のお手入れをしても美肌にならないという人は、食べ物に問題があるかもしれません。
美肌から遠ざかる食事法
食事法とは食べ物の合わせ方。
偏った食事をしていると美肌から遠ざかるどころか、肌の老化が進んでしまうんです！
以下の食べ合わせが多い人は要注意！
まずは食事法を改善しましょう。
コンビニおにぎり×春雨スープ
お昼時、いつもおにぎりと春雨スープで済ましていませんか？
この食事法は塩分過多になりやすく、カロリーも低めで栄養バランスが悪いです。
インスタントの春雨には多少のミネラルが含まれますがほとんとが炭水化物。
炭水化物の塊であるおにぎりと一緒に摂取すると炭水化物過多になります。
栄養バランスの傾きは疲労感・体力低下・くすみ肌の原因にもなります。
パスタ×サラダ×パン
炭水化物であるこの三つだけを摂取すると、たんぱく質不足に陥ります。
たんぱく質が低下すると肌のハリが失われてしまうだけでなく、糖へ変化する炭水化物の所為で、糖質過多にもなってしまいます。
たんぱく質はコラーゲンや細胞を作る美肌に必要不可欠な栄養素。
さらにビタミンも取れないのでハリのない肌へまっしぐらです。
野菜サラダ×スープ
体に良さそうな組み合わせですが実はこれもNG！
野菜だけをとっても体は健康になりません。
ダイエットとして体重は落ちるかもしれませんが筋肉が付きにくくなります。
肌の弾力を支えているのは筋肉のハリなので、野菜だけを摂取し続けていると筋肉が作られず、ハリのないシワやたるみの目立つ肌になってしまいます。
野菜を摂取する場合は細胞の元となるたんぱく質、たんぱく質を細胞に変える時に必要となる炭水化物、肌の潤いやツヤを保つ脂質も一緒に摂取しましょう。
出前のたぬきうどん
実はたぬきうどんはアンチエイジングにとって最も良くないメニューです。
ほぼ炭水化物と糖質だけで出来ているたぬきうどんは、血糖値の急上昇が起こり易く、糖化も進みやすいんです。
さらに急上昇した血糖値が急降下する事によって、脳が甘いものを求める様になり太りやすい悪循環に陥ってしまいます。
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記事執筆にあたり参考にした専門書籍
『化粧品成分表示のかんたん読み方手帳』著者…久光一誠
1997年、東京理科大学大学院基礎工学研究科修了。博士(工学)。
『おもしろサイエンス 美肌の化学』著者…福井寛
1972年広島大学工学部醗酵工学科卒業。1974年広島大学大学院工学研究科修士課程修了。福井技術士事務所代表。受賞歴多数。
『いちばんわかるスキンケアの教科書』著者…高瀬 聡子
皮膚科医。ウォブクリニック 中目黒総院長。
慈恵医科大卒業後、同大に皮膚科医として勤務。2003年に化粧品「アンプルール」を開発。
『美容皮膚科ガイドブック第2版』著者…川田暁
1979年東京医科歯科大学医学部卒業。東京医科歯科大学医学部皮膚科医員。1988年防衛医科大学校皮膚科講師。1990~1992年カリフォルニア大学サンフランシスコ校研究員。1997年帝京大学医学部附属市原病院皮膚科助教授。
『化粧品成分検定公式テキスト』編…一般社団法人
化粧品成分検定協会
『スキンケアの化学』著者…田上八朗
1977年 – 1983年、浜松医科大学助教授。1983年- 2003年、東北大学医学部教授。皮膚科領域で多方面の研究を多数国際雑誌に発表し、皮膚科学にインパクトを与えた。
『美肌のために必要なこと』著者…北條元治
株式会社セルバンク代表取締役、RDクリニック顧問、東海大学医学部非常勤講師、形成外科医、医学博士。
『日本化粧品検定1級対策テキスト』著者…小西 さやか
日本化粧品検定協会R代表理事。
『必要なのはコスメではなくテクニック』著者…長井かおり
ヘアメイクアップアーティスト。
『医者が教える食事法』著者…牧田善二
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
