肌の老化を食い止める食べ物と食事法|美容は内から!食生活でアンチエイジング

スキンケアでアンチエイジングするなら、同時に内側からもアンチエイジングする事で相乗効果を得られます!
普段口にしているものを少し変えるだけでアンチエイジングに繋がりますよ★

現在、もっとも肌の老化を食い止める食事法があるって知ってましたか?
意外と簡単な方法なのでぜひ参考にしてみて下さいね♪







もっとも効果的な肌の老化を止める食事法

毎日の食事の時に意識するだけで抗老化に繋がる食事法があるんです!
その方法がこちら。

腹七分目でアンチエイジング

抗酸化作用のある食べ物をしっかり食べる様にし、尚且つ腹7分目で抑える事がとっても重要なんです!!
現在カロリー30%制限エイジングの一義的な予防にもっとも有効な方法とされているんです★

カロリーを30%制限する事で、シワの抑制・心血管疾患の低下・発がん率の低下・脳機能の維持などの抗酸化効果を高める事が分かっています。

とはいっても腹7分目ってよく分かりませんよね。
摂取したカロリーの内、30%を運動で消費しても同じ効果を得られます。

あとは自分の感覚の問題なのでちょっと難しいのですが…。
いつも同じ量のご飯を食べているなら、その量を30%減らす事で腹7分目になります。

食べ過ぎてしまった場合はカロリー30%減になる様に運動すればOKです★
この方法はあらゆるエイジング予防にも繋がるばかりか、病気のリスクも軽減できるのでやらない手はありませんね!!







肌の老化を進めない食べ物

肌の老化原因の内的原因のNO1は【活性酸素による肌の酸化】って知っていましたか?
ちなみに外的原因のNO1は【紫外線などの太陽光】です。

実は紫外線にあたるだけでも肌内部では活性酸素が発生してしまい、肌の酸化に繋がります。
内側からのケアはいかにして肌を酸化させないかに尽きます。

活性酸素により肌が酸化すると、肌の細胞は正常に機能しなくなり、あらゆるエイジングが進むとされているんです!
毎日の食事では意識して抗酸化作用のある食べ物を口にする様にしましょう。

肌の酸化を防止する食べ物

第7の栄養素として今注目されているのが【フィトケミカル】
果実や野菜などに含まれる香りや色素、辛みなどの成分で、植物が紫外線や害虫から身を守るための化学成分の総称です。

別名【ファイトケミカル】とも呼ばれています。
フィトケミカルとは【ORAC(活性酸素吸収能力)】のある食べ物の事で、米国ではORACを数値化したORAC値を具体的に国民へ発表しています。

ではORACが高い食べ物を順に表にしてみましょう。

果実のORAC値

食物 ORAC値
プラム・ブルーベリー 60値以上
ブラックベリー 50値以上
ラズベリー 50値前後
イチゴ・サクランボ 30値以上
リンゴ 20値以上
オレンジ 20値弱
ブドウ・マスカット 10値以上
マンゴー 10値程
キウイ・バナナ 10値弱


野菜のORAC値

ホウレンソウ 25値以上
アスパラガス 15値以上
ブロッコリー・ニンジン 10値以上
玉ねぎ 10値前後
ダイコン・赤ピーマン 10値弱
カリフラワー 5値以上10値未満
カリフラワー 5値以上8値未満
ピーマン 5値前後
カボチャ 5値弱
トマト 5値未満


ナッツ類のORAC値

ペカンの実 180値弱
クルミ 150値弱
へーゼルナッツ 100値弱
ピスタチオ 60値以上
アーモンド 50値弱
ピーナッツ 30値以上
カシューナッツ 5値弱
マカダミアナッツ 5値弱
ブラジルナッツ 3値弱
松の実 2値弱


香辛料のORAC値

クローブ 3000値以上
シナモン 2500値以上3000値未満
ハナハッカ 2000値前後
ターメリック 1500値以上
パセリ 500値以上1000値未満
バジル 500値以上1000値未満

 

表にしてみると香辛料のORAC値がずば抜けている事が分かります。
中でもクローブは3000値以上!!

抗酸化作用だけを求めるならクローブやシナモンを中心に取るのがおすすめ。
中でもシナモンやパセリ、バジルは普段の生活の中でも比較的採り易い香辛料かと思います。

他にもビタミンが豊富な食べ物も肌を酸化から守ってくれます★

肌の糖化を防止する食べ物

また、肌の糖化もエイジングや肌質低下につながる現象です。
分解しきれなかった糖がたんぱく質と結びつく事で、肌が焦げてしまい糖化します。

肌は糖化するとゴワゴワと硬くなり、肌が黄ばんでしまうんです!

糖化を予防するのに一番有効なのが血糖値のコントロール。
上手な食べ合わせで血糖値を上げないようにするのが重要です。


炭水化物と合わせて食べたいのがこちら。
・野菜類 ・きのこ類 ・海藻類
・肉 ・魚 ・卵 ・納豆 ・漬物


納豆や漬物などの発酵食品も血糖値を抑えるのに役立ちます。
みそ汁を一緒に摂取するのもおすすめです。

実は昔ながらの日本食は血糖値を抑える食べ物で、便秘改善にも役立ちます。
インスリンの分泌が遅く、腸が長い日本人は食物繊維の多い食べ物をよく食べる事で腸の健康を維持してきましたが、現代人は日本食離れが進んでいるため、便秘に悩まされている人が多いです。

食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるので意識して食べ続けたい食物です。
では食物繊維が多い食べ物には何があるのでしょう?

*食物繊維が多い順にそれぞれ記載


食物繊維が多い穀類
・ライ麦粉 ・オートミール ・ライ麦パン ・ソバ(干)


食物繊維が多い野菜
・切干大根 ・グリーンピース ・モロヘイヤ ・ごぼう


食物繊維が多いきのこ類
・キクラゲ(乾) ・干しシイタケ


食物繊維が多い果物
・干しガキ ・干しイチジク ・干しプレーン ・アボカド


食物繊維が多い豆類
・インゲン豆(乾) ・ささげ(乾) ・小豆(乾) ・エンドウ豆(乾) ・大豆(乾・国産)


食物繊維が多い海藻
・ひじき(乾) ・焼のり ・わかめ(乾) ・昆布(乾)


こうして見てみると干したものや乾燥したものに食物繊維が多い事がわかりますね。
血糖値が気になる方や甘い物が好きな人は食物繊維が多い食べ物を意識して食べる様にしましょう。

中でもキクラゲや海藻類は食物繊維の量が多いので少量でも良質な食物繊維を摂取する事が出来ておすすめです!







バランスのいい食事は抗老化にも

肌を作っているのは普段口にする食べ物です。
細胞はたんぱく質で出来ており、たんぱく質はアミノ酸の集合体で出来ています。

しかし単純にアミノ酸やたんぱく質を採れば美しく強い細胞になる訳ではありません。
肌の細胞はターンオーバーによって常に新しく作りかえられています。

このターンオーバーを正常に行うためには、食べ物が非常に重要なんです!!
ターンオーバーが乱れるとあらゆる肌トラブルが起きるだけでなく、見た目からも肌質が悪くなりメイク乗りも良くなくなります。

もちろんアンチエイジングにも非常に重要です。
いくらスキンケアに力を入れてもアンチエイジングの効果が得られない場合、乱れた食生活が原因かもしれません。

食生活が乱れてなくても、意外と肌に大切な栄養素って取れていない場合が多いんですよ!

5大栄養素をバランスよく採る

肌を老化から守るには五大栄養素をバランスよく摂取する事が非常に大事です。
炭水化物や糖質抜きダイエットはバランスが崩れ、美肌を保つ事が出来なくなるので要注意です!

サラダをちゃんと食べていても栄養は十分ではありません。

野菜だけでは肌の為の栄養を補う事は出来ないんです!
肌をケアする為には5大栄養素が不可欠なんです。

肌はアミノ酸からできた、アミノ酸の集合体であるたんぱく質から出来ています。
摂取したアミノ酸をたんぱく質に変えるには炭水化物が必要です。

細胞を作っているのはたんぱく質です。
肌の為というとビタミンを沢山取ると思い込みがちですが、実はたんぱく質が美肌作りには非常に重要です。

肌の細胞は約20種類のアミノ酸で出来ており、このアミノ酸の集合体がたんぱく質なんです。
アミノ酸は天然保湿因子の元にもなる重要な成分です。

ダイエットの為にお肉を食べない様にしている人は要注意です!
お肉は糖質が低く太りにくい上にたんぱく質を豊富に含んでいる優れた食べ物です。

他にも卵や魚、大豆などにも良質なたんぱく質が含まれています。
普段から良質なたんぱく質を取る事で、バリア機能を高め、ターンオーバーを整える事に繋がるんですよ!

そしてたんぱく質をエネルギーに変換させる炭水化物も実は美肌作りに必要なんです。
炭水化物抜きダイエットをしていると、美肌とダイエット効果のある乳酸菌が死んでしまい、逆に太り易い体質になるばかりか美肌からも遠のいてしまうので要注意です!

老化防止に必要な栄養素①炭水化物

炭水化物は細胞を作る上で必要となるエネルギーの源です。
炭水化物がなければせっかくのたんぱく質も細胞になれないままです。

炭水化物が減少すると美肌やダイエットに必要な腸の乳酸菌が減ってしまい、美肌から遠ざかるどころか太り易い体質にも陥ってしまいます。
どうしても白いお米やパンを避けたい場合は発芽玄米がおすすめです。

発芽玄米には糖の吸収を抑える食物繊維も含まれているので、ダイエットには打ってつけです。

老化防止に必要な栄養素②脂質

脂質は脂の事なので、太ってしまうのではないかと思うかもしれませんが、人間が太る原因は糖質だけです。
油では太りません。

脂質を取らないと肌はかさかさになるだけでなく、セラミドも作る事が出来なくなってしまいます。
セラミドは脂質に含まれる必須脂肪酸が原料なんです。

いくらターンオーバーを整えてもセラミドが作られなければ意味はありません。
脂質が減少するとアトピーやアレルギーが悪化する場合もあります。

老化防止に必要な栄養素③たんぱく質

私たちの体の主原料ともいえるたんぱく質は、全身に酸素を運んだり免疫力を高めたり、コラーゲンやエラスチンの原料にもなるので健康維持と美容のためには欠かせない成分です。
たんぱく質はアミノ酸の集合体で出来ており、人間の体には約20種のアミノ酸があります。

このうちの9種類は体内で作る事が出来ないので必ず食べて摂取するしかありません。
たんぱく質が減少すると肌の弾力もうるおいも低下してしまいます。

たんぱく質が足りなくなるとシワ・たるみ・乾燥の原因となり、年齢よりも老けた見た目になってしまうんです。
さらに貧血や抜け毛なども起こってしまうで気をつけましょう。

老化防止に必要な栄養素④ビタミン

ビタミンの働きは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わっている他、細胞を活性化させ免疫力を上げたり、血液循環を良くしたりと様々な働きがあります。
血行が悪くなるとターンオーバーも乱れてしまうので要注意です。

また抗酸化作用のあるビタミンEなどはシミやシワ、ニキビ予防し肌の老化を軽減してくれる優れものです。
ビタミンが不足すると肌荒れやニキビ、肌老化も進みやすくなってしまいます。

ビタミンが不足する事で炭水化物、脂質、たんぱく質もエネルギーに変換されにくくなり、倦怠感や苛々なども起こしてしまうんです。
もちろん肌にも栄養が行かず、コラーゲンの原料不足となりシワやたるみといったエイジングが進みやすくなってしまいます。

老化防止に必要な栄養素⑤ミネラル

ミネラルは体と肌の機能を正常に働かせる為になくてはならない栄養素です。
ビタミンと同じく、炭水化物、脂質、たんぱく質の働きをサポートする役割があります。

他にも細胞の新陳代謝やコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素なんです。
ミネラルが不足すると肌はくすみ、髪や爪も脆くなってしまいます。

ミネラルが不足すると体内の酸素が足りなくなり、貧血を起こしやすくなるばかりか顔もくすみ目の下のクマも目立つ様になってしまいます。
コラーゲンの合成にも必要不可欠なミネラルは、外食が多くなると不足しがちになるので気をつけましょう。

老化防止の為に5大栄養素と一緒に取りたい栄養素

できれば5大栄養素と一緒に摂取していきたいのが【食物繊維】です。
食物繊維には脂質と糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。

糖質は取り過ぎると肌が【糖化】してしまいます。
肌の糖化とは肌老化と肌をごわつかせる原因になる酸化と似て非なる現象です。

甘い物が好きな人や、炭水化物を摂取し過ぎている人は要注意です。
食物繊維は不足すると便秘になり、毒素が体の中に溜まる事で肌荒れや乾燥、くすみの原因になってしまいます。

とはいえ6種の栄養素をバランスよく取るのは中々難しいもの。
意外とどの食物になんの栄養素が入っているかって分からないんですよね。

そこでバランスの良い食事を取る目安として【5色】を揃えて食べる事をおすすめします!
まずは【赤】
赤い食べ物といえば【トマト】【ニンジン】【リンゴ】【苺】【スイカ】【サクランボ】【かつお】【カニ】【えび】などなど。


そして【黄】
黄色の食べ物といえば【かぼちゃ】【パプリカ】【バナナ】【グレープフルーツ】【オレンジ】【レモン】【マンゴー】【卵】などなど。


そして【緑】
緑の食べ物は【ブロッコリー】【アスパラ】【ピーマン】【ホウレンソウ】【水菜】【キャベツ】【レタス】【にら】【おくら】【キウイ】などなど。


そして【紫】は。
【ナス】【紫キャベツ】【さつまいも】【巨峰】【ブルーベリー】【いちじく】【ざくろ】【あずき】など。


さらに【黒】
黒の食べ物って想像しにくいですが【黒ごま】【黒豆】【こんにゃく】【プルーン】【レーズン】【昆布】【海苔】【わかめ】【もずく】など意外と沢山あります。


さらに【茶】の食べ物。
【ごぼう】【しいたけ】【しめじ】【まいたけ】【味噌】【納豆】【玄米】【アーモンド】【豚肉】【牛肉】などです。

これらの食物をバランスよく食べる事で美肌作りに大きく一歩近づく事ができます。







肌の老化を軽減する飲み物

アンチエイジングの観点から見るおすすめの飲み物はミネラルウォーターです。
実はカテキンが含まれるお茶やコーヒーや紅茶は食物の吸収を邪魔してしまうんです。

せっかく肌にいい栄養を採っても、お茶やコーヒー、紅茶と一緒に含んでしまうと肌へ栄養が行きづらくなり、美肌から遠のいてしまいます。
他にもトクホのダイエット飲料も吸収を抑える働きがあるので栄養が肌に行きにくくなります。

抗老化とミネラルウォーター

ミネラルウォーターはアルカリ性の硬水が特におすすめです。
硬水にはカルシウムも多く含まれています。

食事の際、コップ一杯をゆっくり飲むようにしましょう。
ミネラルウォーターに限らず、体に良いからと言って水を飲み過ぎるのは危険!

一日の水の摂取量が2リットルを超えると水中毒になってしまう恐れがあります。
体の塩分が薄まり過ぎたり、脳が膨張する事で意識障害が出る場合もあります。

抗老化とコーヒー

食事の後にブラックコーヒーを飲むのはおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインはあまり良いイメージを持っていない人も多いかもしれません。

しかしカフェインには細胞を活性化させ、体に不必要で余分なモノを除去する効果があります。
ただしノンシュガーで飲む事が条件になります。

ノンシュガーでコーヒーを飲む事で、アンチエイジングに繋がりますしダイエットにも繋がります。
ダイエットの場合、コーヒーを飲んで30分後くらいから運動を始めると良いみたいですよ。

抗老化と赤ワイン

赤ワインにはご存知の通り【ポリフェノール】が豊富に含まれています。
ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、肌を酸化から守ってくれます。

ただ、ポリフェノールは飲んで30分後くらいから効果は現れるのですが、2.3時間で消えてしまうので食事の度に赤ワインを飲まなければ効果が持続しないという弱点があります。

赤ワインにはAHA酸という成分が含まれており、古い角質を除去する手助けをしてくれます。
その為、赤ワインは新陳代謝=ターンオーバー促進にも役立ちます。

抗老化とごぼう茶

最近よく目にするのがごぼう茶でアンチエイジング!という言葉。
ごぼうにはサポニンと呼ばれる抗酸化作用の高い成分が含まれている事から、抗老化効果が期待できます。

肌以外にも内臓機能の老化からも守ってくれます。
生のごぼうをささがきし、2.3時間天日干しした後にフライパンで10分ほど乾煎りして、お茶パックにごぼうを入れて抽出すれば簡単に作れますよ★

脳の老化防止にも◎!







食事+UVケアでばっちり抗老化!

せっかく食事に気を使うなら、UVケアも合わせて行わないと勿体ないですよ!
アンチエイジング化粧品を使う事はもちろんの事、UVケアを合わせて行う事で強力なアンチエイジングになります★

そもそも肌の老化原因が何か知っていますか?
実は肌老化の原因の20%が加齢であり、残り80%は光によるダメージ【光老化】によるものなんです!

光老化の光とは【紫外線】【ブルーライト】【近赤外線】の三つの光の事。
これらの光によって肌は80%老化が進むとされています。

UVケアで強力アンチエイジング!

紫外線にはA波とB波があり、さらにブルーライトは紫外線A波と酷似した波長をしているため、肌に与えるダメージも似ています。
さらに可視化太陽光である近赤外線は紫外線よりも波長が長いのが特徴です。

紫外線A波は真皮にまで到達し、紫外線B波は基底層まで到達します。
しかし近赤外線はなんと筋肉のある皮下組織にまで浸透し、根底から顔をたるませてしまうのです。

最近の研究でこの近赤外線による肌へのダメージの危険性が解明され、少しずつ近赤外線にも対応した日焼け止めが売りだされています。
近赤外線をカット出来る日焼け止めについてはこちらの記事で詳しく紹介しています→光老化とは?正しいケアでアンチエイジングになるケア方法と光による老化原因







老化を促進してしまう食べ物

肌が老化する原因は【酸化】と【糖化】なのでこの二つを促進させる食べ物が肌を老化する原因になります。
肌を酸化させる食べ物は【加工食品の添加物】です。

また、皮脂が過剰に分泌され、分解される段階で遊離脂肪酸が発生します。
遊離脂肪酸は肌への刺激物になり、この遊離脂肪酸が酸化する事でさらに刺激が強くなり肌に炎症などのトラブルを起こします。

糖化は糖の採り過ぎにより余ってしまった糖とたんぱく質が結びつく事で発生します。
たんぱく質は肌の細胞でもあるので、肌の細胞に糖がくっつき、肌が黄ばんだりシワやくすみ等の影響が出ます。

加工食品の食べ過ぎ、甘い物の採り過ぎは厳禁!

加工品に含まれる添加物は食品を安全に保つ役割があり必要不可欠です。
加工食品を食べる場合、添加物は切っても切り離せません。

なるべく自炊をし、手作りの食事を採ることがアンチエイジングには重要です。
手料理が難しい場合には添加物が含まれていない自然由来のものがお勧めですがお値段が少し高いのがネック。

また甘い物の採り過ぎも要注意ですが、白米やパンを食べ過ぎる事でも糖化は起きてしまいます。
市販されているお菓子には要注意です。

揚げ物の採り過ぎも要注意。
油はオメガ3が理想的です。

ケーキやスナック菓子は栄養が全く採れずカロリーだけを摂取している状況です。
糖質だけが取れてしまうので、糖化の原因になります。

またジュースやスムージーなどの飲料は、ダイレクトに糖が体に吸収されてしまうため、血糖値の急激な上昇が懸念されます。
糖質がたっぷり詰まったフルールをスムージーにし、朝ごはん代わりに飲むのは糖化の原因にもなりますし、太り易い体質になってしまいます。

現代のフルーツは品種改良が繰り返され、甘く美味しいですがその分、糖質が高くなっています。
食事の代わりにフルーツを摂取するのはアンチエイジングの観点からもおすすめ出来ません。








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記事執筆にあたり参考にした専門書籍

『化粧品成分表示のかんたん読み方手帳』著者…久光一誠
1997年、東京理科大学大学院基礎工学研究科修了。博士(工学)。

『おもしろサイエンス 美肌の化学』著者…福井寛
1972年広島大学工学部醗酵工学科卒業。1974年広島大学大学院工学研究科修士課程修了。福井技術士事務所代表。受賞歴多数。

『いちばんわかるスキンケアの教科書』著者…高瀬 聡子
皮膚科医。ウォブクリニック 中目黒総院長。
慈恵医科大卒業後、同大に皮膚科医として勤務。2003年に化粧品「アンプルール」を開発。

『美容皮膚科ガイドブック第2版』著者…川田暁
1979年東京医科歯科大学医学部卒業。東京医科歯科大学医学部皮膚科医員。1988年防衛医科大学校皮膚科講師。1990~1992年カリフォルニア大学サンフランシスコ校研究員。1997年帝京大学医学部附属市原病院皮膚科助教授。

『化粧品成分検定公式テキスト』編…一般社団法人
化粧品成分検定協会

『スキンケアの化学』著者…田上八朗
1977年 – 1983年、浜松医科大学助教授。1983年- 2003年、東北大学医学部教授。皮膚科領域で多方面の研究を多数国際雑誌に発表し、皮膚科学にインパクトを与えた。

『美肌のために必要なこと』著者…北條元治
株式会社セルバンク代表取締役、RDクリニック顧問、東海大学医学部非常勤講師、形成外科医、医学博士。

『日本化粧品検定1級対策テキスト』著者…小西 さやか
日本化粧品検定協会R代表理事。

『必要なのはコスメではなくテクニック』著者…長井かおり
ヘアメイクアップアーティスト。

『医者が教える食事法』著者…牧田善二
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。

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